Edzés után vagy akár közben is, fontos, hogy megfelelő mennyiségű fehérje jusson a szervezetedbe. Hogy miért? A fehérje nélkülözhetetlen az izmok és szövetek növekedéséhez és regenerációjához, az immunrendszer működéséhez, és a kiegyensúlyozott hormonháztartáshoz is.
A szervezetbe kerülés után a fehérjék a legkisebb építőköveikre, úgynevezett aminosavakra bomlanak. Összesen 20 fajta aminosav létezik, amelyek többségét a szervezet képes önállóan is előállítani. Összesen kilenc olyan esszenciális aminosav van, amit sportolást követően megfelelő mennyiségben csak táplálékkal vagy étrendkiegészítőkkel tudsz bevinni a szervezetedbe.
A nap folyamán szükséges fehérjebevitel függ az életkortól, nemtől, aktivitási szinttől, testsúlytól és természetesen a kijelölt céljainktól is. Az ajánlott mennyiség egy egészséges, de kevés mozgást végző felnőtt számára napi 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Az aktív életmódot folytatóknak és a sportolóknak azonban több fehérjebevitelre van szükségük.
A fehérje mellett a megfelelő vitaminok is fontosak az egészséges élethez. Próbáld ki a Habyt személyre szabott vitaminjait. Töltsd ki az egészség tesztet, ismerd meg mire van szüksége a testednek és rendeld meg az első csomagod!
Melyek a legjobb fehérjedús nassolnivalók edzés után?
Az izom regenerálódásához és növekedéshez a legfontosabb az elfogyasztott fehérje típusa és minősége. Olyan élelmiszerekben érdemes gondolkodnunk, amelyek teljes értékű fehérjét tartalmaznak. És hogy ez mit jelent? A fehérje aminosavak láncaiból áll, és a teljes értékű fehérje megfelelő arányban foglalja magába mind a kilenc esszenciális aminosavat.
A teljes értékű fehérjét tartalmazó élelmiszerek közt a legismertebbek a tojás, a tengeri halak, a tej, a kevésbé zsíros vörös- és baromfi hús, a tofu, a borsó és a quinoa is. Így tehát vegetáriánus és vegán opciók is adottak, hogy feltöltsük a szervezetünk fehérjeraktárait.
Mi a legegyszerűbb módja a teljes értékű fehérjék bevitelének?
A fehérjeporok, különösen a tejsavófehérje a leggyorsabban hozzáférhető, egyúttal a legelterjedtebb választás. Ha a porhoz vizet vagy tejet adunk, azonnal 15-30 gramm fehérjét vihetünk be a szervezetünkbe (a készítmény típusától függően). Gyors fehérjefalat lehet emellett a főtt tojás, a tonhalkonzerv, a görög joghurt, a sajt, illetve a szárított, pácolt marhaszeletek is.
A vegánok számára nehezebb magas fehérjetartalmú nasikat találni. Sok vegán fehérje, például a magvak, babok, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák nem teljes értékű fehérjék, vagyis nem tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat. A vegánok számára így a legelőnyösebb, ha két nem teljes értékű fehérjét kombinálnak. Erre jó példa lehet a mogyoróvaj egy szelet teljes kiőrlésű kenyéren, így a két élelmiszer együtt 12-15 gramm fehérjét tesz ki.
