Megéheztél? Ebben a cikkben betűlevest fogunk felszolgálni – persze, nem szó szerint. A cél, hogy bemutassuk a olyan vitaminokat, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezetünk számára. A 13 esszenciális vitamin közül hatot jelölünk külön betűvel: az A, B, C, D, E és K vitaminokat. És hogy hol marad a további hét? Nos, ezek mind a B-vitaminok alá tartoznak.
Az „esszenciális” szót többféleképp definiálhatjuk, ám valójában mindig ugyanazt jelöli: olyasmit, ami annyira fontos, hogy már nélkülözhetetlen. Ebben az esetben azokra a vitaminokra utal, amelyeket a táplálkozás útján kell bevinnünk. A testünk ugyanis önmagában nem tud elegendő vitamint előállítani ahhoz, hogy kielégítse a növekedéséhez, működéséhez és egészséges fenntartásához kapcsolódó szükségleteket.
Hajlamosak vagyunk összekeverni a vitamint a tápanyaggal. A „tápanyag” kifejezés azonban más táplálkozási kategóriákat is magába foglal, amelyek szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez, beleértve az ásványi anyagokat, fehérjéket, zsírokat (például omega-3 zsírsavakat), a szénhidrátot és a vizet.
A vitaminok különböző funkciókat látnak el, amelyek szükségesek a szervezet működéséhez. Mivel minden sejtünkre hatással vannak, vitaminhiány esetén a testünk nem fog megfelelően működni. Az alábbiakban öt vitamint mutatunk be az esszenciális vitaminok közül.
1. B6-vitamin (piridoxin)
Ez a vitamin segít a vörösvérsejtek termelésében, amelyek oxigént szállítanak a tüdőből az egész testbe, majd a szén-dioxidot visszajuttatják a tüdőbe a kilégzéshez. A B6-vitamin segít szabályozni az anyagcserét és az alvást, és szerepet játszik az immunrendszer működésében, a hangulatunkban és a kognitív képességek működésében is. Bevihetjük többek közt lazacból, tonhalból, marhamájból, krumpliból, csicseriborsóból is, de nagy mennyiségben tartalmazzák a leveles zöldségek és a nem citrusféle gyümölcsök (például a banán) is.
2. B12-vitamin (kobalamin)
Sokan úgy gondolják, hogy a B12-vitamin az “energiavitamin”. Egyik előnye, hogy segít megelőzni a vérszegénységet, amely fáradttá és gyengévé tehet. A vérsejtek egészsége mellett pozitív hatással van az idegsejtekre is, és segíti a DNS előállítását. Megtaláljuk a lazacban, tonhalban, pisztrángban, kagylóban, de tartalmazza a marhamáj, a baromfi, a tejtermékek és a tojás is. A vegánok vagy vegetáriánusok a növényi alapú tej- és húspótló készítményekkel vihetik be a szervezetükbe.
A B12-vitamin különösen divatos manapság, mivel több híresség is a B12-vitamin injekciók rajongói közé tartozik. Általában azonban az egészséges táplálkozás is elegendő a beviteléhez.
3. B9-vitamin (folsav)
A folsav leginkább arról ismert, hogy csökkenti a velőcső fejlődésével kapcsolatos születési rendellenességek előfordulását, amelyek az agyat, a gerincet és a gerincvelőt érinthetik. Éppen ezért minden fogamzóképes korú nőnek érdemes napi 400 mcg folsavat bevinnie, különösen a terhesség első trimesztere során. A folsav az egészséges sejtnövekedés szempontjából is fontos és segíti a szervezetet a DNS előállításában. B9 vitamint tartalmaz a marhamáj, a citrusfélék, diófélék, a bab és a borsó is.
4. D-vitamin
A D-vitamin a kalciummal együtt működik az erős csontok és egészséges fogak felépítésében. Egyes kutatások kimutatták, hogy jótékony hatású lehet a hangulat javításában és az immunrendszer egészségének támogatásában is. Más kutatások összefüggést találtak a D-vitamin-hiány és bizonyos rákos megbetegedések, szívbetegségek, a rossz alvásminőség és a hajhullás között.
A D-vitamin bevitele kihívást jelent, mert bár egyes élelmiszerek (például a zabpehely, a búzacsíra, a tojás, a tej és a narancslé) tartalmazhatják, szinte lehetetlen a szükséges mennyiséget ezekből fedezni.
A D-vitamint “napfény-vitaminként” is ismerik, mert amikor a bőrünket napfény éri, az ultraibolya sugarak hatására a szervezet D-vitamint termel. A túl sok napozásnak azonban megvan a hátulütője is, különösen megfelelő fényvédelem nélkül, így nem jó ötlet csak erre hagyatkozni.
5. K-vitamin
A K-vitamin leginkább a véralvadásban és a vérveszteség megelőzésében játszott szerepéről ismert. Befolyásolhatja a csontok és a szív egészségét, és egyes kutatások szerint a vér kalciumszintjének szabályozásában is segít.
A K-vitaminnak a K1-vitamin (fillokinon) a legismertebb formája. Az utóbbi időben azonban nagyobb érdeklődés mutatkozik a K2-vitamin (menakinon) iránt, mivel egyes kutatások szerint egy olyan fehérjét aktivál, amely segít megkötni a kalciumot a csontjainkban.
A K1-vitamin növényi eredetű, tartalmazza a kelkáposzta, a spenót és a növényi olajok. A K2-vitamin állati termékekben, tejtermékekben és fermentált élelmiszerekben található, mint a marha, csirke, kemény sajtok, tojássárgája vagy a savanyú káposzta. Ha kíváncsi vagy, neked milyen vitaminokra van szükséged, akkor töltsd ki a Habyt egészségtesztet és nézd meg, mit ajánlunk neked személyre szabottan!
