Csukd be a szemed, és képzelj el egy bevásárlókocsit, ami tele van egészséges ételekkel. Mi minden lehet benne? Például teljes kiőrlésű kenyér, quinoa, csirkemell, joghurt, valamint friss gyümölcsök és zöldségek? Ha igen, akkor ez a kosár tele van feldolgozott élelmiszerrel. Ebből következik, hogy nem minden ilyen élelmiszer egészségtelen – a lényeg inkább a feldolgozottság mértéke. Az alábbiakban bemutatjuk, melyek ebben a különböző kategóriák, és mit fogyaszthatsz bűntudat nélkül.
Minimálisan feldolgozott élelmiszerek
Ide tartoznak a friss gyümölcsök és zöldségek, a zacskós saláta és spenót, a quinoa, a barna rizs, a tésztafélék, de a feketekávé, a filteres tea, a tojás és a nyers dió is. Az ítélet? Ilyesmiket bátran fogyaszthatsz!
A friss élelmiszerek és a teljes kiőrlésű gabonák ugyan feldolgozottnak minősülnek, de csak azért, mert el kell jutniuk a farmról az asztunkig. Ennek a folyamatnak része a mosás, vágás és csomagolás. Az ilyen ételek az egészséges táplálkozás alapját képezhetik.
Enyhén feldolgozott élelmiszerek
Ezekre jó példa a tonhalkonzerv, a lazac, a bab, valamint a fagyasztott és konzerv gyümölcsök és zöldségek. Ezekből is nyugodt szívvel vásárolhatsz.
Néha ugyanis szükség van egy kis külső segítségre, hogy egy adott étel friss maradjon, vagy megőrizze a benne lévő tápanyagokat. Ez nem feltétlenül rossz dolog.
Vegyük például a fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket. A friss, helyi termékek nagyszerűek lehetnek, de a tél közepén nem elérhetők. Ilyenkor bevásárolhatunk fagyasztott gyümölcsből és zöldségből, mivel a legjobb, legérettebb állapotukban gyűjtik be és tartósítják őket.
De mi a helyzet a konzervekkel? Bár jó ideig egészségtelennek tekintették őket, valójában megőrzik az élelmiszerek tápértékét. Vásárolj nyugodtan tonhal-, bab- vagy egyéb konzerveket, csak a hozzáadott só mértékére ügyelj.
Közepesen feldolgozott élelmiszerek
Ilyen lehet a tésztaszósz, a salátaöntet, a joghurt és a rizzsel, quinoával, kuszkuszszal vagy tésztával készült készételek. Ezeket már érdemes mértékkel fogyasztani.
Noha ezek az ételek önmagukban egészségesek lennének, mindenféle hozzáadott összetevőt – például tartósítószert, sót, cukrot és zsírt – tartalmazhatnak, hogy frissek vagy ízletesek maradjanak. Laikusként ilyenkor a legjobb, ha tüzetesen elolvasod a címkét a hátoldalon, különösen, ami a hozzáadott cukrot illeti. Sajnos, a cukor több mint húsz különböző név mögött rejtőzhet, mint például a kukoricaszirup, a malátaszirup, a méz, a melasz és a maltodextrin, valamint az „-ózra” végződő nevű anyagok.
Erősen feldolgozott élelmiszerek
Gondolj a következőkre: keksz, müzli, gabonafélék, kenyér, csemegehúsok, sajt, mandula-, kókusz-, rizs- és szójatej. Légy óvatos! Hacsak nem vagy hajlandó saját kenyeret sütni vagy mogyorót darálni, akkor néhány erősen feldolgozott étel mindenképp az asztalra kerül. Ám ez nem feltétlenül rossz, feltéve, hogy tudatosan vásárolsz.
Válaszd a cukrozatlan gabonaféléket, valamint a csak dióból és sóból készült dióvajat. Ne fogyassz cukorral teli müzlit. Mi a helyzet a kenyérrel? Abból is ehetsz, ami nem teljes kiőrlésű, mivel a fehérliszt hozzájárul az egészséges vas- és folsavbevitelhez – de ügyelj a mértékre.
Rendkívüli mértékben feldolgozott élelmiszerek
Ilyenek a sütemények, a cukorkák, a chips, a fagyi, a sültkrumpli, de a csirke nuggets, a hamburger, a pizza és a fagyasztott készételek is. Ezekből érdemes a lehető legkevesebbet fogyasztanod.
Amellett, hogy tele vannak cukorral és sóval, ezek általában nagy mennyiségű mesterséges összetevőt tartalmaznak, például emulgeálószereket, tartósítószereket, valamint ízfokozókat és színezékeket. Ha ilyen élelmiszert veszel, hasonlítsd össze a címkéket, és válaszd azt a terméket, amely kevesebb telített zsírt, hozzáadott cukrot és nátriumot tartalmaz.
