Habár a kondigépekkel a gyakorlatokat sokszor könnyebb helyesen kivitelezni, a saját testsúlyos edzés is rengeteg előnnyel bír, amiért érdemes beiktatni a napirendünkbe. Amellett, hogy ez az edzéstípus izmot épít és javítja a mobilitást, és gyakorlatilag bárhol elvégezhető.
A saját testsúlyos edzés már csak a rugalmasság miatt is megéri, hiszen ebben az esetben nincs szükség edzőteremre, sőt, semmilyen eszközre ahhoz, hogy megdolgoztassuk az izmainkat.
Az alábbi listában az 5 legjobb saját testsúlyos gyakorlatot találod, amelyek alapvetőnek számítanak, de ma is széles körben alkalmazzák őket. Ezek a mozdulatsorok kiállták az idő próbáját – fejlesztik az izomzatot és segítenek elérni a megfelelő aktivitási szintet.
Fekvőtámasz
A fekvőtámasz az egyik leghatékonyabb gyakorlat a felsőtest erejének javítására, kivitelezni pedig nem is lehetne egyszerűbb. Elég, ha négykézlábra állsz, egyenesen tartod a hátadat és leereszkedsz, majd felhúzod magad. Elegendő ismétlésszám mellett megdolgoztatod a mellkasod, a tricepszed és a vállaidat is. Emellett a törzs izomzata is fejlődik, mivel a fekvőtámasz az egész testet stabilizálja.
Guggolás
Akár súllyal, akár anélkül végezzük, a guggolást széles körben az egyik legjobb mozgásformának tekintik a mobilitás javítására és a lábak terhelésére. Guggolj, ha szeretnél magasabbra ugrani, nehezebb súlyokat emelni, vagy egyszerűen csak jobban kinézni! Mivel a tested ilyenkor több síkon mozog, a gyakorlat egyszerre célozza meg a láb- és farizmokat, a combizmokat, a vádlit és a csípő-hajlítókat.
Állj kényelmes terpeszbe. Nyújtsd ki karjaidat a törzsed elé ellensúlyként, majd lassan süllyeszd a medencédet. Ereszkedj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, majd egyenes háttal állj fel.
Medvemászás
Bár a mászás sok állat számára természetes helyváltoztatási forma, nekünk, embereknek is jót tesz. Állj négykézlábra és tartsd egyenesen a hátad! Kússz lassan előre, míg a karod nyújtva marad a vállad alatt és a térded mintegy 20 centire emelkedik el a talajtól a csípőddel egyvonalban. Lépj előre a bal kezeddel és a jobb térdeddel egyszerre, majd ismételd meg ugyanezt az ellentétes oldaladon is!
A gyakorlat stabilizálja a törzset, megmozgatja a négyfejű combizmot, a vállak pedig keményen dolgoznak, míg a karodat mozgatod. A láb és kar közös mozgatása javítja a koordinációt. Eközben a törzs és a csípőhajlítók is aktiválódnak, hogy egyszerre mozgassák és stabilizálják a testet.
Húzódzkodás
A húzódzkodás az egyik legnehezebb saját testsúlyos gyakorlat a felsőtest szükséges erőkifejtése miatt. Bár olyan nagy izmokat céloz meg, mint például a széles hátizom, a gyenge karok és vállak megnehezíthetik akár egyetlen ismétlés elvégzését is. A húzódzkodás ugyanakkor rengeteg különböző erősségi fokozaton történhet, így bárki fejlődhet benne. Ha még nem érzed képesnek magad rá, erősíts a rúdra gumikötelet, ami kezdetben megkönnyíti a gyakorlat kivitelezését.
Használj olyan húzódzkodót, amely elég magasan van ahhoz, hogy a lábad ne érintse a talajt, amikor lógsz rajta. A vállszélességednél valamivel nagyobb szögben markold meg, majd húzd össze magad. A hátaddal, karoddal és válladdal húzd fel a tested, amíg a rúd a mellkasod szintjére nem kerül. A húzódzkodás javítja a felsőtest általános erőnlétét, ami hozzájárulhat a hatékonyabb emeléshez, a stabilitáshoz és a jó testtartáshoz.
Plank
A plank az egyik legnépszerűbb alapgyakorlat, ám nem csak a törzset dolgoztatja meg: ha megfelelően kivitelezik, számos izomcsoportot érint, és erősíti a gerincet, ami hozzájárul a jobb testtartás eléréséhez is.
Feküdj hanyatt a padlón. Hajlított könyökkel emeld el magad, úgy, hogy csak az alkarod és a lábad tartson. Zárd össze a lapockáidat és tartsd nyújtva a térded. Így egy tökéletesen egyenes vonalnak kell képződnie a nyakadtól egészen a bokádig. Tartsd meg a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, amíg csak tudod. A plank bárhol elvégezhető és könnyíteni is lehet rajta, így a kezdők számára is remek gyakorlat.
https://www.youtube.com/watch?v=BQu26ABuVS0
